最近は雑穀の栄養価が高いことと、その美味しさから見直されていますね。雑穀と言っても種類は豊富ですが、どんなものを意識して食べると良いのでしょうか？雑穀の栄養と効果について種類ごとにまとめました。ダイエットにも効果ありです！
雑穀の種類によって違う効果
雑穀の種類
縄文時代には日本ですでに雑穀が栽培されていました。以降、日本人は、穀類、野菜、魚を中心としたヘルシーな食生活で世界一の長寿国になりました。現在は、欧米式の食事がかなり入ってきて肉や小麦を取り入れた食品も多いですが、ダイエットや健康維持には今一度、以前の食事に立ち返ることが必要かもしれません。
雑穀の種類と得られる効果について説明していきます。
大麦 イネ科
精麦した大麦を「丸麦」、丸麦を蒸してローラーで押しつぶしたものを「押麦」、米のような形状に加工したものを「米粒麦」、もち性のものを「もち麦」、裸性の品種を「はだか麦」と呼びます。
白米と比較して栄養価は食物繊維約１９倍、カルシウム約３倍、カリウム約２倍。
大麦に含まれる水溶性の食物繊維が血糖値上昇抑制作用、血中コレステロール値の抑制作用があるといわれています。
アワ イネ科
縄文時代から栽培されていた日本最古の穀物で、イネが伝来する前の主食だったと見られます。
表面の色素はポリフェノールであり、必須アミノ酸の一つであるパントテン酸の含有量が雑穀の中では特に多いのが特徴。
種類はもち粟とうるち粟の２種類。
味はあっさりとしてクセがなく上品です。
白米と比較して栄養価は食物繊維約７倍、カルシウム約３倍、マグネシウム約５倍、鉄分約６倍、カリウム約３倍。
善玉コレステロールであるＨＤＬ－コレステロールの値を高める効果があり、さらに脂質代謝改善機能もあるといわれています。
ヒエ イネ科
寒冷地や高地でも栽培できるので、米が採れないときには特に利用されてきました。
あっさりとした味わいが特徴だが単体ではパサツキやアクがあります。
含有たんぱく質には、血中の善玉コレステロール値を高める作用があるといわれています。
白米と比較して栄養価は食物繊維約８倍、マグネシウム約５倍、鉄分約２倍、カリウム約３倍。
キビ イネ科
アワ、ヒエ、イネよりも遅れて日本に伝来したと考えられています。種類はもち種とうるち種の２種類。
もちもちとした食感とコクが特徴的で、調理するとほのかな甘みが出ます。
白米と比較して、栄養価は食物繊維約３倍、カルシウム約２倍、マグネシウム約４倍、鉄分約３倍、カリウム約２倍。
含有たんぱく質には、血中の善玉コレステロール値を高める作用があるといわれています。
モロコシ(たかきび) イネ科
実を粉にして主食にするほか、ビールの醸造原料としても用いられます。
挽き肉の代用として「ハンバーグ」「ミートソース」「そぼろ」などの料理にカロリーオフ食材やアトピー性皮膚炎改善食として使用されることも多いです。
白米に比べて栄養価は食物繊維約９倍、マグネシウム約４.１倍、鉄分約３.５倍。
他にもカリウムやナトリウム、亜鉛、リンなどのミネラル類やビタミンＢ群も豊富。
ハトムギ イネ科
中国では古くから漢方薬や滋養強壮食として重宝されてきました。
雑穀の中でも良質なタンパク質を含み、必須アミノ酸であるロイシン・チロシン・バリンやグルタミン酸なども含んでいます。
また、ビタミンＢ群も豊富で白米の２倍以上。
美肌効果、新陳代謝の促進、利尿作用、解毒作用がある。
蕎麦 タデ科
たんぱく質やビタミンＢ１・２・６、ミネラルはカリウムやカルシウム・マグネシウム・リン、ポリフェノールの一種であるルチンを含み、血液循環を良くし、血糖値を安定させる効果があります。また、消化器官を健康に維持し食物繊維が便秘解消に働きます。
古代米(黒米・赤米・緑米) イネ科
・黒米
黒色の種皮部分には、ポリフェノールの一種アントシアニンを含み、血管を保護して動脈硬化を予防。
白米と比較して栄養価は食物繊維約７倍、カルシウム約４倍、マグネシウム約５倍、カリウム約７倍、ビタミンＢ１約４倍。
・赤米
赤褐色の種皮部分には、ポリフェノールの一種タンニンを含み、発ガン抑制作用、血中コレステロール低下作用、血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用がある。
白米と比較して栄養価は食物繊維約８倍、カルシウム約３倍、マグネシウム約４倍、カリウム約３倍、ビタミンＢ１約５倍。
・緑米
緑色はクロロフィル。血中悪玉コレステロールの低下、抗アレルギー作用、殺菌・消臭作用、血圧を下げる効果がある。
キヌア ヒユ科
ビタミンＢ・Ｅ・Ｄ、カルシウム、葉酸・鉄分やマグネシウムなどのミネラル、食物繊維を多く含む。
血中コレステロール降下、高血圧予防、骨粗鬆症予防、便秘改善に効果がある。
アマランサス ヒユ科
カルシウム、ビタミンＢ６、葉酸、鉄、亜鉛、食物繊維を多く含み、栄養バランスが他の雑穀に比べて高め。
種皮が柔らかいので、精白しないで全粒で食べることができることが、高い栄養価を摂れる理由です。
プチプチとした食感が特徴。
慢性貧血病や老人骨粗しょう症の予防に効果がある。
雑穀の種類で栄養価が特に高いのは？
ここまで紹介した雑穀それぞれに白米より栄養価が高く、健康効果が得られることがわかりました。
中でも栄養価の面でおすすめしたいのが、大麦とアマランサスです。
大麦は、現代人が不足しがちな水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、血糖値上昇抑制作用、血中コレステロール値の抑制作用、便秘改善などの効果が得られます。
この水溶性食物繊維は中々摂取することが出来ません。
食物繊維豊富とされる野菜は大体が不溶性食物繊維の方が多かったりするからです。
アマランサスはここ数年注目されている雑穀です。
その効果としては、
・中性脂肪を低下
・アンチエイジング効果
・脂肪燃焼効果
グルテンフリーなので、血糖値の急上昇がありません。
ビタミンＥの一種であるトコトリエノールがアマランサスには含まれていて、特に強い抗酸化作用があり、スーパービタミンＥとも呼ばれています。このビタミンＥは中性脂肪を下げてくれる働きや、肌の調子をよくする効果も期待できる優れものです。
必須アミノ酸の一種であるリジンなども豊富に含まれています。
このリジンは中性脂肪を分解するリパーゼという消化酵素の働きや、カルニチンという物質の産生を促進しています。
特にカルニチンは体内で脂肪が燃焼される時に脂肪の運搬を担当しているので、脂肪燃焼効果を高めます。
雑穀はダイエットにも効果がある
雑穀自体は、白米に混ぜて炊飯するのでカロリーオフにはなりません。
一番おすすめなのは、玄米に混ぜて雑穀を炊飯するのが一番ダイエット効果がありますし、カロリーカットにもなります。
ちなみに、ダイエットフードとしておすすめは、管理栄養士監修の、最上級のダイエットフード こんにゃく米です。
米と一緒に炊くだけで、なんとカロリー・糖質ともに50%カットできてダイエットに最適なんです。
ダイエットが気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね↓
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ただ、紹介してきたように雑穀それぞれに効果がありますので、ダイエット効果を高める目的であれば、大麦とアマランサスは特におすすめです。
大麦の一種のもち麦は、中でもダイエット効果として水溶性食物繊維が一番豊富なので注目されています。
アマランサスにも脂肪燃焼効果を高める働きがあるのでダイエットに向いています。
雑穀を選ぶときにこの２種類が含まれているか確認すると良いですね。
または単体で購入して、自分好みにブレンドするのも良いと思います。
また、肉なしダイエットとしてモロコシ(たかきび) を使うのもおすすめ。
色味や食感が本当に挽肉とよく似ているので、ストレス無くお肉の代わりとして食事を楽しむことが出来ます。
中々スーパーには置いていないので、ネットで購入するのがおすすめです。
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雑穀の種類と効果についてまとめ
雑穀は見た目も鮮やかで、食感もあるのでとても美味しいですよね。
健康維持にもダイエットにも向いているので、継続しやすいです。
小さなお子さんにも食べやすいので、ぜひ、家族で始めてみてはいかがでしょうか？
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