スーパーフードとして注目を浴びている菊芋。
その効果について知っていますか？
ダイエットや便秘解消にもってこいの野菜なんですよ。
菊芋の旬は冬です。
年末年始の暴飲暴食に菊芋が効果を発揮してくれるかもしれませんよ。
ダイエットしたいときの菊芋活用方法と美味しい食べ方について詳しく紹介します。
菊芋がダイエットに効果あるって本当？
菊芋とは食物繊維である多糖類に分類される野菜です。「芋」と言いますがじゃがいもやさつまいもとは違い、食物繊維であるゴボウの仲間です。
菊芋には、じゃがいもやさつまいもなど通常のお芋に含まれるデンプンが含まれていません。
カロリーも芋類よりぐんと低く、100ｇあたり35kcalとじゃがいもの半分以下なんです。
とても腹持ちがよく、食べ過ぎの予防をすることもできます。
水溶性食物繊維が豊富なことから腸内では、余分な糖分や脂肪分を吸収し、排出させる作用があります。もちろん便秘解消にも効果が期待できます。
以上の特徴から菊芋はダイエットに効果的と言われるスーパーフードなんですよね。
一つ一つの特徴を詳しく紹介していきます。
菊芋のイヌリンのパワーとは
菊芋は水溶性食物繊維であるイヌリンを多く含んでいます。
水溶性食物繊維を豊富に含む食物は多くはなく、血糖値上昇を防いだり、便通を良くするのに効果的です。(詳しくは別記事で書いています)
イヌリンは、脂肪・糖・塩分を吸収させないといわれています。
このイヌリンが野菜で一番多く含まれているのが菊芋です。
脂肪や糖分の吸収を抑える
イヌリンは体の中で水分を含むとゲル状になって、余分な糖質やコレステロール、塩分などを包み込み、吸収をブロックします。その結果、血液中に吸収される糖が減るので、血糖値の急上昇がなくなります。
食事をした時に血糖値が緩やかに上がるので、少しの量でも満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
更に、人の体内にはイヌリンを分解・吸収させる酵素がないので、たくさん食べても血糖値に影響することはありません。
便秘解消
腸の中で水分を吸収しながらドロドロとしたゲル状になり、ゆっくりと腸の中を移動しながらフラクトオリゴ糖という善玉菌の餌に変化していきます。これが腸内環境をリセットし、腸内を綺麗にします。
フラクトオリゴ糖は悪玉菌には利用されないため、腸内が善玉菌優勢になるのを助けてくれるんです。
腸内環境が改善されるので、便秘を解消する作用があります。
美容に良い
菊芋には非常に強い抗酸化作用のあるセレンが含まれています。効果としてシミ、くすみ、老化予防が期待できます。
肌の新陳代謝を促す亜鉛や、皮膚粘膜の健康を保つビタミンB群も豊富に含まれています。塩分排出を助けてむくみを改善するカリウムも豊富です。
更にカルシウムや鉄分、葉酸も含んでいるので女性には良いこと尽くしの菊芋なんです。
菊芋ダイエットの方法は？
菊芋ダイエットの方法は簡単です。
毎日毎食でもいいので、菊芋を取り入れること。
人の体内には菊芋のイヌリンを分解・吸収する酵素がないので、たくさん食べても血糖値に影響しないので、摂りすぎということはあまりないようです。
ただし、シャキシャキとした食感で食べ応えがあるので、食べ進めるとかなり満腹感がありますよ。
これもダイエットには効果がありそうです。
なので、おすすめは先ず初めに菊芋をサラダで食べてから他のおかずを食べること。
すると食べすぎを防ぐことができますよ。
菊芋は通年通して食べられる野菜ではなく、主に冬場の野菜なので、手に入らない場合はお茶や菊芋を粉末状にしたパウダーで摂るのも方法の一つですね。パウダーはどんな料理に入れても味の邪魔をしないので、お味噌汁や煮物など様々な料理にちょい足しするといいですよ。
無農薬菊芋パウダー
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無農薬菊芋茶
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菊芋ダイエットの美味しい食べ方
菊芋はシャキシャキとした食感と味にクセがなく、生食でも加熱しても美味しく食べられます。
千切りにしてサラダや薄切りにして菊芋チップスにするなどが特に食べやすく、おすすめです。
我が家で出番が多い菊芋メニューはこちら！
飽きがこなくてどんどん食べられる一品ですよ。作るのも簡単です♪
ところで、菊芋を栄養面から考えた時に生食で頂く方がイヌリンの効果を得られるのか、加熱してもイヌリンは消えないのか、気になりませんか？
少し注意する点があるのでまとめてみました。
菊芋は生食がいいの？加熱しても効果ある？
菊芋は加熱してもイヌリンの変化はあまりありません。
ただし、お酢を入れた料理、例えば酢豚などに入れるとイヌリンは減少してしまいます。
生食であればお酢を加えても変化はないので、酢の物などに使う場合は大丈夫です。
加熱でも生食でも問題ありませんが、菊芋は鮮度が命です。収穫してから光を浴びるとどんどんイヌリンの成分は減少してしまうので、買ってきたらすぐに食べるのが良いですよ。(→菊芋の保存方法についてはこちら)
加熱するとポリフェノールが増える
菊芋にもごぼうにも、抗酸化作用（老化やがん防止に役立つ）のあるポリフェノールが含まれています。
加熱（焙煎）することで、ポリフェノールが増えたという研究結果もあります。ポリフェノールを意識するなら加熱調理が良さそうです。
加熱で減菌
菊芋は土の中で育った根の部分を食します。そのため特に土壌菌や大腸菌が心配です。
病原性大腸菌(腸管出血性大腸菌・O157,O111）は、30～40℃で増殖します。丁度大腸の中の温度と同じくらいです。
75℃以上1分以上の加熱で死滅するので、減菌を考えるなら加熱してから食べるのがいいかもしれませんね。
菊芋ダイエットについてまとめ
私も便秘解消になればと思い、２週間菊芋を食べ続けてみました。
結果、翌日にはお通じがあり、体重も２キロ減という素晴らしい成果をあげることができましたよ。
冬場はこのまま菊芋を食べていきたいなと思います。
手に入らなくなったらパウダーが続けやすいのかな。
是非、実践してみて下さいね。