コロナ太りや産後太り・・・
そして、間も無くやってくる、露出の増える、夏！
いつまで経っても、ダイエットの悩みは尽きないですよね。。。(~~;)
そこで、今回は、万年ダイエッターの私が、「食べてきれいに痩せる」を実現してくれる注目食材
「もち麦」と「玄米」
について深堀りしてみました！
元祖ダイエット食材の「玄米」と比べて、どちらがダイエットに向いているのか、気になるよね。。。
特に、カロリーや糖質がはどちらの方が低いのか、また、それぞれが体にもたらす効果の違いなど、分かりやすくご紹介していきます！
★もち麦と玄米のダイエットに効果的な成分比較
★もち麦と玄米のダイエット以外の嬉しい効果とその違い
★玄米の美味しい炊き方
もち麦と玄米どっちが痩せる？
元祖ダイエット食材の「玄米」は、健康食としてもよく取り上げられますよね。
ちなみに、玄米とは、稲のもみがら（外皮）を除去しただけの、精米されていないお米のこと。
玄米を精米して糠と胚芽を取り除いたお米が、「白米」です。
お米の栄養素は、特に糠と胚芽にあると言われているので、
玄米は余すことなく栄養を頂けます！
そんな玄米ですが、まずは、食物繊維について、もち麦と比較してみました。
実は、玄米ももち麦もどちらも食物繊維豊富と言われています。
でも、どちらが多く含まれているのでしょうか？
調べてみました！
100g当たりの食物繊維の量
もち麦 １２．９g
玄米 ３．０g
白米 ０．５g
もち麦が４倍以上も多いのね！
ここで、「食物繊維」について深堀り！
食物繊維と一言で言っても、実は以下の２種類の食物繊維があるのをご存知ですか？
————————
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
———————–
そのうち、ダイエットに効果的とされるのは、“水溶性”食物繊維
と言われています。
糖質や脂質の吸収を抑え、体外に排出する働きがあるからです。
さらに、文字通り、水溶性食物繊維は水に溶けやすく、胃腸のなかをゆっくりと移動し、食べ過ぎを防いでくれます。
つまり、”水溶性”食物繊維は、体脂肪の蓄積を防いでくれるということです!
一方で、”不溶性”食物繊維は水に溶けず、腸内の有害物質が腸に長く留まるのを防いでくれる効果があります。
実は、玄米や白米は、”不溶性”食物繊維の方を多く含んでいて、ダイエットに効果的とされる水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。
一方、もち麦は、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝６：４で含まれていて、
このバランスは、便秘改善にもベストバランス と言われています。
特に便秘で悩んでいる人は、もち麦を食べたほうがいいですね！
よりダイエットに効果的なのは、「もち麦」
ということなんですね。
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もち麦と玄米カロリーが低いのは？
さらに、もち麦と玄米、カロリーも比べてみました！
もち麦 158kcal
押し麦 158kcal
玄米 165kcal
雑穀米 168kcal
白米 168kcal
カロリーは、玄米よりもち麦の方が低いですね！
ちなみに、糖質ももち麦の方が低いです↓
＜100gあたりの糖質量＞
もち麦 30.8g
玄米 34.2g
食物繊維の量が多く、尚且つ水溶性食物繊維が豊富、しかもカロリーや糖質が低いので、玄米ともち麦の比較では、もち麦の方が痩せやすく、ダイエットに向いていると言えると思います。
もち麦と玄米のその他の効果の違いは？
では、玄米には、どんな効果があるのでしょうか？
玄米には様々な栄養が含まれていますが、主にビタミンB1、ビタミンE、カリウム、タンパク質、食物繊維が豊富です。
ビタミンB1が不足すると糖質の代謝が低下し、エネルギー不足で疲労や倦怠感を感じやすくなったり、イライラ・集中力の低下などが起こります。
よく、玄米食に変えたら疲れにくくなったという声をよく聞きますが、それはビタミンB1のおかげです。
ビタミンEは抗酸化作用があり、美肌や肌荒れの予防になります。
他にも貧血予防・コレステロールを下げるなどの効果もあります。
そして玄米は、体に欠かせないミネラルが豊富！
ミネラルは、骨や歯の形成・エネルギー代謝・血液中の酸素の運搬・抗酸化作用・血液の生成など、人が健康でいられるには欠かせないものですが、大人になるにつれて不足しがちです。
カルシウム：9mg (１日に必要量650mg)
マグネシウム：110mg (１日に必要量300〜350mg)
カリウム：230mg (１日に必要量2000mg)
リン：290mg (１日に必要量800〜1000mg)
鉄：2．1mg (１日に必要量6.5〜9.0mg)
亜鉛：1．8mg (１日に必要量8〜10mg)
銅：0．27mg (１日に必要量0.7〜0.9mg)
このミネラルの多さは、もち麦や他の雑穀に比べても多いと言えます。
※玄米と白米をまぜるダイエットについては、こちら
もち麦の効果としては、先程も挙げたように食物繊維の豊富さです。
なので、
ダイエットとして食べるならもち麦
体の調子を整えるなら玄米
という選択肢の違いになると言えるでしょう。
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さいごに
もち麦も玄米も、体にいい食材で、積極的に摂りたいですね。
個人的には、もち麦も玄米も、プチプチ食感があり、よく噛むので満腹感があります。
なんとなく炊くのが難しいイメージがある玄米ですが、圧力鍋で炊くと、モチモチとした食感になり、臭いやクセが消えて食べやすくなります。
おすすめは、３合の玄米に対して、小さじ1/2ほどの塩を入れて炊くことです。
とても美味しくて、玄米食にハマりますよ(^^)
もち麦ダイエットの詳しい方法はこちら！
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