玄米と白米を混ぜるダイエット!効果的な方法やカロリーの違いについて

玄米は、栄養が豊富でダイエットにも最適と言われていますが、臭いと味に癖があり、食べにくいと感じている人も多いのではないでしょうか?
そこで、玄米に白米を混ぜて炊く方法で食べると味や香りも良く、ダイエットにもおすすめですよ。
玄米に白米を混ぜて炊く方法やカロリーや糖質の違いなど紹介していきます。

玄米に白米を混ぜるダイエット方法

玄米は、籾殻のみを取り除いたお米のことで、ぬかや胚芽が残った状態のこと。

白米は、玄米を精米し、ぬかや胚芽を取り除いたもの。

白米と違って、玄米のぬかや胚芽にはビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養が豊富に含まれています。しかも、プチプチとした食感で噛み応えがあり、よく噛むことで白米よりも満足感がある点がダイエットに向いています。

玄米に白米を混ぜて炊く方法

白米2:玄米1(例えば白米2合・玄米1合)で炊きます。
お米をとぐ時は、白米と玄米を一緒に洗米してOKです。
水加減は、白米よりやや多め(玄米1合につき+大さじ1~2杯)に入れます。
塩を少し加えるととても美味しく炊けますよ。(3合で小さじ1/2くらい
浸水時間は最低2時間以上置きます。(発芽玄米にする場合は12時間以上)
炊飯器は日頃お使いの炊飯器でOKで、玄米モードがあれば尚良いですが、白米モードでも大丈夫です。

玄米と白米を一緒に炊く場合ほとんど浸水なしでOK

お米の性質を考慮して丁寧に炊くなら、玄米と白米を別々に洗米し、浸水時間も別々にするものです。本来、玄米は12~24時間浸水すると、一つ一つの玄米の粒がふっくらもちもちと炊きあがり、色も白っぽくなります。

これが浸水前の玄米です。

24時間冷蔵庫に置いて浸水した玄米。白いですよね~!
こうなると格段に美味しくなります。

でもこれを毎回するにはかなり面倒です。

白米と玄米を混ぜて、玄米の割合が少ない場合は手間をかけずに、白米と玄米を一緒に洗米して、浸水時間は2時間以上で大丈夫です。

玄米ダイエット方法

ここで詳しい玄米を取り入れるダイエット方法を紹介します。
玄米と白米を混ぜたご飯を一日3食の主食にします。
しかし玄米を食べるからと言って、何を食べてもOKというわけではありません。

➀和食のおかずにする

青菜のお浸しや魚の塩焼き、みそ汁や漬物といった和食のおかずと一緒に食べましょう。
ここでよく噛むことが必要な切り干し大根やきんぴらごぼうや豆などの食材を使うと、よりダイエットに効果的です。

➁よく噛むことを心掛ける

玄米は普通の白米よりもプチプチとした食感があり、よく噛むことが必要な穀物です。
よく噛むことで沢山唾液が分泌され消化に良いですし、少ない量で満足感があるので良いこと尽くめです。
1回に20回は噛むように心掛けましょう。

玄米と白米のカロリーの違いは?

玄米と白米、実際にカロリーの違いはあるのか調べてみました。

玄米      165kcal    糖質34.2g
発芽玄米    167kcal    糖質33.2g
精白米        168kcal    糖質35.6g
雑穀米       168kcal     糖質30.0g

表で見ると、多少の差はあれど、ほとんど変わらないことが分かりますよね。

でも、それ以外の栄養素を白米と比べるとその差は歴然です。

脂質           3倍
カリウム         3倍
マグネシウム       5倍
リン              3倍
鉄               3倍
ビタミンB1                         5倍
ビタミンB2                   2倍
ビタミンB6                     4倍
ナイアシン                      5倍
パントテン酸                     2倍
水溶性食物繊維                    白米は含まれず
不溶性食物繊維       6倍※白米に対しての玄米の栄養価

■便秘解消

玄米は、白米よりも食物繊維がかなり豊富。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていることで、お腹の中で水分を吸収して膨らみ、腸へ刺激を与えてぜん動運動を促進し、便秘解消に役立ちます。

■代謝アップ

玄米は、白米に比べてビタミンやミネラルを多く含みますが、中でもビタミンB群が糖質の代謝を活発にして、脂肪が溜まるのを抑える働きが期待できます。

■アンチエイジング

玄米に含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があるため、アンチエイジングが期待できます。

玄米と白米カロリーの違いがない分ほんとに痩せるの?

玄米にどれだけ栄養価があっても、カロリーや糖質が白米とほとんど変わらないなら、痩せないんじゃないの?
こんな風にあなたは思うかもしれません。

ですが、痩せるのに重要なのはカロリーだけでなく「血糖値」です。
食事をして血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されます。
インスリンには脂肪の合成を促したり、脂肪の分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値が急激に上がる食品は太りやすいといえるのです。

白米は食べると急激に血糖値が上昇しますが、玄米は穏やかに上がります。
さらに、玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分は、動物性脂肪を食べたい欲求を緩和するとのこと。

実際、メタボ患者を対象に行った実験で、主食の白米だけを同じカロリーの玄米に8週間置き換えるだけで体重減少、食後の高血糖の改善、脂肪肝改善が認められたということです。

これだけ考えただけでも、玄米を主食に取り入れるのはダイエットに意味があると言えないでしょうか?

玄米と白米を混ぜるダイエット方法 まとめ

今回は、ハードルの高い玄米食を白米と混ぜることによって挑戦しやすくなるダイエット方法を紹介しました。
これは、小さなお子さんでも一緒に食べられる方法です。
もちもちとして、とても美味しくなるので是非チャレンジしてみて下さいね。

もち麦と玄米どっちが痩せる?カロリーや効果の違いを紹介!

Ad.